Beauty & Fitness

Benessere delle ossa e fitness, ecco per ogni età attività fisica e tempi adatti

Ricette e consigli per portare a tavola i nutrienti essenziali per la prevenzione

Una coppia over 50 in attività fisica domestica foto iStock. © Ansa
  • Redazione ANSA
  • 04 novembre 2021
  • 01:11

Portare a tavola le fonti di nutrienti essenziali, praticare regolarmente attività fisica e assicurare il fabbisogno non solo di calcio ma anche di vitamina D, sono 3 buone abitudini che contribuiscono a mantenere le ossa sane e forti. Tutti i tipi di attività fisica favoriscono, il benessere delle ossa: dagli esercizi con pesi e di rafforzamento muscolare al jogging e alla camminata veloce, che possiamo facilmente svolgere anche indoor, con l’arrivo della stagione più fredda.
Ma ogni fascia d’età ha tempistiche più indicate:

1. Adolescenti: 60 minuti di attività fisica da moderata a intensa ogni giorno per mantenere il corpo in salute e le ossa forti

2. Adulti tra i 20 e i 40 anni: 30 minuti di attività di sollevamento pesi 4 volte/settimana per mantenere la massa muscolare e preservare la forza delle ossa

3. Adulti over 40 anni: Esercizio fisico 4-5 giorni alla settimana per mantenere il tono muscolare e favorire la buona salute delle ossa.

“Lo sport rappresenta un’arma preventiva per la fragilità delle ossa, perché il movimento migliora la mineralizzazione ossea e aumenta la densità minerale ossea. L’apporto calorico della dieta dovrà̀ essere proporzionale ai consumi e considerare i cambiamenti metabolici dell’avanzare dell’età̀, che si riducono rispetto alle fasi precedenti della vita”, spiega la dottoressa Annamaria Acquaviva, dietista e nutrizionista. A tavola poi non devono mai mancare i nutrienti essenziali, e non si deve rinunciare all’apporto di vegetali e cereali integrali. Sì, a tutti i nutrienti alleati della salute delle ossa, tra cui:

● Proteine

● Calcio

● Vitamina D

● Magnesio

● Manganese

● Fosforo

● Vitamina K

● Zinco

“Per garantire il benessere delle ossa è possibile intervenire nel tempo per rafforzare la cosiddetta banca di riserva di minerali contenuti nelle ossa che si costruisce in ogni individuo nei primi 30 anni di vita grazie al concorso di fattori ambientali e ormonali. L’adozione di uno stile di vita sano per la buona salute delle ossa è molto importante: piccole attenzioni alla nostra dieta quotidiana e lo svolgimento di un’attività sportiva giocano un ruolo fondamentale per la cura delle ossa e la prevenzione dell’osteoporosi”, aggiunge Acquaviva.

Da sapere:
Il 90% del picco di massa ossea è acquisito entro l’età di 18 anni nelle ragazze e di 20 nei ragazzi. 14 - 20 anni consiglio fitness: 60 minuti di attività fisica da moderata a intensa ogni giorno per mantenere il corpo in salute e le ossa forti. 

Lo sviluppo delle ossa raggiunge il livello massimo attorno ai 30 anni - 21 - 35 anni consiglio fitness: 30 minuti di attività di sollevamento pesi 4 volte/settimana per mantenere la massa muscolare e preservare la forza delle ossa.

Le donne possono perdere fino al 20% di densità ossea nei 5/7 anni successivi alla menopausa - Over 45 consiglio fitness: esercizio fisico leggero 4-5 giorni alla settimana per  mantenersi forti.

Una ricetta facile ed originale per il benessere delle ossa realizzata dalla dottoressa Acquaviva e dalla fitness blogger Valeria Airoldi

RISO DI CAVOLFIORE TOSTATO CON BOCCONCINI DI POLLO AL CURRY, PRUGNE DELLA CALIFORNIA ED ERBE AROMATICHE

“Per garantire il benessere delle ossa l’apporto proteico deve essere vario comprendendo non solo le proteine di origine animale (pesce, carne, uova, latte e derivati), ma anche quelle di origine vegetale (cereali e legumi), privilegiando l’olio extra vergine di oliva e l’uso di spezie ed erbe aromatiche e limitando sale e grassi in eccesso – proprio come nel caso di questa ricetta per un secondo piatto bilanciato e leggero”, afferma Annamaria Acquaviva.

Ingredienti per una persona (Kcal per porzione 250):
100 g cimette di cavolfiore
120 g petto di pollo a cubetti
1 cucchiaio di farina di ceci
1 spicchio d’aglio
1 cucchiaino di olio di cocco
curry a piacere
10 g Prugne della California
erbe aromatiche (timo, rosmarino o altre a piacere)

Procedimento: Frullate le cimette di cavolfiore fino a ottenere dei granelli simili al riso per grandezza. Fate scaldare in una padella antiaderente l’olio di cocco con uno spicchio d’aglio in camicia, aggiungete il cavolfiore e tostatelo per qualche minuto.

Passate i cubetti di pollo nella farina e in un padellino antiaderente ben caldo rosolateli uniformerete per 3 minuti, spolverateli con il curry e completate la cottura. Mettete il riso di cavolfiore sul fondo del piatto, posizionate sopra i cubetti di pollo e salate leggermente. Guarnite con le prugne tritate grossolanamente e con le erbe aromatiche.

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